Lista de compras essencial para uma introdução alimentar descomplicada
A introdução alimentar é um momento especial no desenvolvimento do bebé, repleto de descobertas, experiências e desafios. Para tornar este
Nesta lista não vais encontrar alimentos como morangos, frutas tropicais, citrinos, espinafres, carne de porco ou leguminosas. Na verdade, a lista de alimentos contra-indicados na introdução alimentar é bem mais curta do que pensas. Liberta-te de listas restritivas de alimentos e presta atenção aos tipos de alimentos que realmente devem ser evitados. Estou a falar de alimentos com açúcar e sal adicionados, produtos ultraprocessados e alimentos contaminados (por exemplo, com metais pesados ou bactérias).
Aqui ficam seis alimentos/grupos que não devem fazer parte da alimentação do teu bebé e os motivos:
As papas podem ser um alimento nutritivo, desde que bem escolhidas! São uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, zinco e ferro. Encontra exemplos de papas sem açúcar adicionado aqui.
Na escolha a papa, é essencial optares por opções sem açúcar, tanto adicionado como produzido:
Motivo da recomendação:
Nos primeiros dois anos de vida, o bebé está a formar o seu paladar. Se for exposto precocemente a alimentos açucarados aumenta o risco de rejeitar sabores mais amargos e ácidos, como vegetais verdes escuros, citrinos, kiwi ou iogurte natural – alimentos densamente ricos em nutrientes essenciais. Além disso, o consumo de açúcar está associado a um maior risco de as crianças desenvolverem excesso de peso, diabetes e cáries dentárias.
Atualmente, existem lacunas na lei que permitem que algumas embalagens de papas indiquem “sem açúcar adicionado”, apesar de apresentarem teores elevados de açúcar na tabela nutricional. Vê este exemplo:
Papa 1
Lista de ingredientes: Farinha de arroz hidrolisada (51,6%), leite em pó magro (6%), óleos vegetais, puré de maçã (8%), flocos de banana (2,5%), flocos de pera (1,5%), minerais e vitaminas.
Papa 2
Lista de ingredientes: Farinha (94,6%) [trigo, trigo integral (21,5%), aveia integral (9,2%), cevada, milho], flocos de banana (2,7%), maçã desidratada (0,9%), laranja desidratada (0,9%), minerais e vitaminas.
Teor de açúcar:
A diferença é significativamente maior e a sobrecarga de açúcar pode influenciar a forma como o metabolismo do bebé responde a longo prazo.
Os bebés não precisam de iogurtes adaptados, sobretudo se tiverem açúcar adicionado.
Mas então porque surgiram estas opções?
Os iogurtes são uma boa fonte de proteína (cerca de 3 a 4g de proteína por unidade), mas como as necessidades proteicas dos bebés são facilmente supridas com pequenas quantidades de carne, peixe, ovos e leite materno/fórmula, um consumo excessivo pode sobrecarregar os rins e aumentar o risco de obesidade infantil. Assim, foram desenvolvidos iogurtes “adaptados”, com ligeiramente menos proteína. Contudo, a diferença é mínima (em alguns casos como apresento em baixo é nula) e não justifica a substituição por um produto com mais açúcar.
Exemplo de rótulos:
Iogurte “adaptado” a bebé
Lista de ingredientes: leite (91,6%), sacarose, amido modificado, proteínas do soro de leite, espessante, minerais, aroma, fermentos lácteos.
Iogurte natural original
Lista de ingredientes: leite pasteurizado, leite em pó desnatado, fermentos lácteos.
Comparação nutricional (por 100g):
Iogurte “adaptado”: 8,5 g de açúcar e 3,2 g de proteína (7,48€/kg)
Iogurte natural: 4,8 g de açúcar e 3,2 g de proteína (2,69€/kg)
A proteína é praticamente a mesma, mas o iogurte “adaptado” tem quase o dobro do açúcar e quase o triplo do preço, o que nos alerta que a melhor opção é o iogurte natural simples – não de forma diária, incluído numa base alimentar completa, equilibrada e variada. O leite de vaca não é recomendado como fonte láctea principal até aos 12 meses, precisamente pela elevada quantidade de proteína que contém.
“Mas são práticos, não precisam de frigorífico…”
É verdade, mas isso também significa que não possuem probióticos, que são benéficos para a flora intestinal do bebé. As bactérias probióticas apenas sobrevivem em temperatura de refrigeração, tornando esta opção menos interessante.
O mel contém açúcar, mas o maior perigo para os bebés é o risco de botulismo infantil, uma doença neuroparalisante que pode ser fatal. A bactéria Clostridium botulinum pode estar presente no mel e produzir esporos que colonizam o intestino imaturo do bebé, libertando toxinas perigosas.
Além do mel, outros alimentos podem conter esta bactéria, como infusões de camomila e tília. Muitos chás vendidos “para sonos de bebé” não só não têm qualquer evidência científica, como contêm extratos destas plantas e devem, por isso, ser evitados.
O pescado é uma excelente fonte de ómega-3, selénio, iodo, fósforo e vitaminas. No entanto, algumas espécies acumulam metilmercúrio, um metal pesado que tem efeito neurotóxico – principalmente num cérebro em desenvolvimento.
Em 2023, um estudo promovido pela Direção-Geral da Alimentação e Veterinária, em conjunto com várias entidades científicas, recomendou evitar os seguintes peixes para bebés, crianças até aos 10 anos, grávidas e lactantes: Atum fresco, cação, espadarte, maruca, pata roxa, peixe-espada e tintureira. Peixes predadores acumulam mais mercúrio, pelo que devem ser excluídos da alimentação infantil.
A bolacha Maria é frequentemente oferecida a bebés, mas contém ingredientes desaconselhados a esta fase. Vejamos em conjunto a informação nutricional:
“Ingredientes: Farinha de TRIGO, açúcar, óleo de girassol alto oleico, amido de milho, xarope de glucose-frutose, levedantes (hidrogenocarbonato de amónio e hidrogenocarbonato de sódio), extrato de malte de CEVADA, LEITE gordo em pó, sal, aromas, emulsionante (lecitinas (SOJA)) e antioxidante (METABISSULFITO de sódio)”.
De referir que todos os aditivos (corantes, conservantes, aromatizantes, etc) são calculado como sendo seguros para o peso de um adulto “padrão”, não havendo por isso estudos de segurança de que o consumo deste tipo de aditivos artificiais não causem problemas a longo prazo em bebés e crianças, principalmente quando oferecidos regularmente em fases tão precoces da vida. A bolacha Maria “zero açúcar”, apesar de não conter açúcar, contém na mesma uma elevada quantidade de sal e adoçantes artificiais.
Carnes processadas, como fiambre e salsichas, são classificadas como carcinogénios do Grupo 1 pela OMS, devido à forte evidência da sua relação com o cancro colorretal. Os estudos indicam que 50 g de carne processada diariamente aumentam o risco de cancro colorretal em 18%. Além disso, o fiambre contém elevado teor de sal, que não deve ser consumido por bebés antes dos 12 meses, devido à imaturidade renal e ao impacto na criação de hábitos alimentares e programação do paladar.
A bebida vegetal de arroz está contra-indicada pela European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) pela elevada concentração de arsénio, um metal pesado com efeito carcinogénio em humanos. Os bebés devem fazer uma alimentação variada para minimizar a exposição ao arsénio e outro tipo de contaminantes ambientais, por isso recomenda-se moderação na consumo de produtos à base de arroz, como papas comerciais “sem glúten”.
Também a infusão de funcho está desaconselhada pela ESPGHAN pelo efeito genotóxico e carcinogénio. Atenção a suplementos e infusões para tratar cólicas que incluem extratos de funcho.
Conclusão
A alimentação infantil deve ser baseada em alimentos naturais e minimamente processados. O que um bebé come nos primeiros anos impacta a sua saúde a longo prazo e a escolha informada dos alimentos é essencial para um crescimento saudável!
Fontes:
2019 sugar intake in infants children and adolescents (no date) ESPGHAN. Available at: https://www.espghan.org/knowledge-center/publications/Nutrition/2018_Sugar_Intake_in_Infants__Children_and_Adolescents (Accessed: 26 February 2025).
Recomendações para o Consumo de Pescado para A População Portuguesa – INSA. Available at: https://www.insa.min-saude.pt/recomendacoes-para-o-consumo-de-pescado-para-a-populacao-portuguesa/ (Accessed: 26 February 2025).
Antioxidantes Autoridade de Segurança Alimentar e Econ. Available at: https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/aditivos-alimentares/antioxidantes.aspx (Accessed: 26 February 2025).
Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat (no date a) World Health Organization. Available at: https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat (Accessed: 26 February 2025).
Bárbara Flores Martins | CP Nutricionista 5698N
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